Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na gryfie łamanym 3 serie po 15, 12, 12 - uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12 - uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie - modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie. Czwartek - Przerwa PIĄTEK: Plecy Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 [...]
[...] / 10 / 10 odwrotne pompki 12 / 12 / 15 uginanie ramion na wyciągu (dropy) 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 i tak 3x uginanie młotkowym 10 / 10 / 10 modlitewnik 10 / 10 / 10 Wieczorem dodałem też 25 min na rowerze stacjonarnym lekkiego cardio Co do mk677 : odczuwam to zmęczenie po treningowe i lekkie napady snu w ciągu [...]
Stosuję IIFYM więc nie ma mowy o układaniu jadłospisu :P Wszystko sobie wliczam. Jem czysto w 90% produkty który wymieniłeś, węgle z ciemnego pieczywa, ryżu, kasz, różne rodzaje mięcha i tłuszcze z różnych źródłeł. Nic nowego mi nie napisałeś :) Interesuje mnie najbardziej to, czy powinienem przy 3 treningach siłowych ~1,5h (26-28 serii) + jeden [...]
Obciążenie dobierasz tak żeby ostatnie powtórzenia były wykonane z ogromnym trudem ok 60% maksymalnego obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 45sekund. Plan redukcyjny staraj się trzymać nie dłużej niż 3-4 miesiące i co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia(np co miesiąc) gdyż mięśnie przyzwyczajają się do ruchu a zmieniając ćwiczenie mięsień dostaje nowe [...]
[...] 1,5 minuty i to samo. Uginanie ramion z hantlem - 3 serie (czyli podstawa) Teraz jedno z moich ulubionych ćwiczeń, korde, nie wiem jak je opisać. Powiem tak, jak masz modlitewnik to wyjmujesz krzesełko, i opierasz się (stojąc) o niego z drugiej strony,, żeby ręce były w opadzie w miejsce uprzednio umieszczonego krzesełka (skapowaliście czy [...]
[...] do 10 powtórzeń -3serie na skośnei od 8 do 10powtórzeń -rospiętki -wyciąk 3 serie po 12 powtórzeń 2.Biceps: na stojąco hanklami -sztangą na stoiąco 3 serie po 10 powtórzeń -modlitewnik -w pozyci izolowanej 3.plecy -drązek 3 serie na max. -wiosłowanie -podnoszenie hankla w opardziu jedną reką o ławeczke WTOREK 1.barki -wyciskanie sztangi na [...]
Przeczytajcie to co ponizej i mozecie cos wybrac, ja polecam caly ze tak powiem cykl wraz z przygotowawczym. Trening sprawdzony i dziala. Trening na siłę, ma niewiele wspólnego z treningiem na masę, jednak dzięki nabytej sile można lepiej pracować nad masą mięśniową. Trening ten ma na celu powiększenie osiągów w wyciskaniu na ławce, ale [...]
[...] i mam nadzieję że chociaż w ¾ jest Ok. Chciałem tylko zaznaczyć że dysponuję sprzętem: - ławka (regulowana) - gryf (prosty i łamany) - sztangielki i obciążenie - modlitewnik Odeszło kilka ćwiczeń bo przenoszę się do siebie na rok szkolny (ćwiczyłem razem z kumplem u niego i on dysponował innym sprzętem – ale teraz nie będę [...]
[...] lepiej) nogi jeszce raz ? ee to ma byc masowy trenin - 1 grupa raz w tygodniu biceps uuu 2 cwiczenia - poczatkujacy jestes i trening masowy 1 uginanie sztangi lamanej 2 modlitewnik / sztangielka o kolano i wystarczy ew w siadzie z suplimacja ( supinacja ?) tric 1 francuzke lezac 2 prostowanie na maszynie ( tzn sciaganie wyciagu tak ?) 3 i [...]
Klatka Sztanga 4 serie po 8-12 pow. Sztangielki głową w górę 4 serie 8-12 pow. Bramka 5 serii 8-12 pow. Przenoszenie sztangielki 5 serii 8-12 pow. ALBO TO ALBO BRAMA Triceps Sztanga w wąskim uchwycie 3 serie 8 pow.WYWAL Francuskie 3 serie 8 pow. TO JAKO 2-GIE Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc 3 serie 8 pow. TO JAKO 1-SZE PROGRESJA [...]
[...] -wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia (poszukaj jak sie to wyukonuje w atlasie cwiczeń) Biceps: -uginanie naprzemienie rąk ze sztangielkami 4x10 (lub 12 10 8 8) -modlitewnik by sie tu przydał ale jak nie masz to rób później albo sztangą na bica albo o kolano sztangielką Triceps: - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do [...]
[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie PROGRESJA 1<@<3<4 PO 12,10,8,8 POWT. 3) Martwy ciąg 4 serie PO 8-10 STAŁYM --biceps 1) uginanie ramion ze sztanga prostą 4 serie PROGRESJA 1<=2=3=4 12,10,8,8 2) modlitewnik 4 serie SZKODA, ŻE NIE CZYTASZ CO PISZĘ....MODLITEWNIKA SZTANGĄ TOBIE NIE POLECAM SZTANGIELKAMI RÓB 3-4 X 8 STAŁYM C.
[...] sztangielek w opadzie tułowia 10x w 4x seri drógie cwiczenie podobne do motylie tlko że rece sa w koncie prstymzeby mniej stawy obciążac tez 10x w 4 x wt. bicho modlitewnik 10x w 4seriach machanie na siedząco hantlami 10 x w 4x trciho za głowo 10 x w 4x sztanga łamana na wawecze w wąskim chwycie 10x w 4x sr. klata [...]
KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 DAJ JEDNO Z TYCH 2 IZOLOWANYCH ALBO [...]
"Klatka : Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x Wyciskanie sztangielek ( lub sztangi ) na skosie 1x Wyciskanie na skosie głową w dół x1 Rozpiętki x1 Pompki na poręczach x1 --- myślę że tak powinno być dobrze " -- ja mysle ze nie, czytałes artykuł do ktyórego link ci podałem? bo chyba nie bardzo :/ wywal pompki, i rozpietki, serie [...]
[...] na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką. Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym [...]